Науката зад удоволствието: Какво представляват упражненията на Кегел и кога помагат | R-EX

Какво представляват упражненията на Кегел и кога помагат 

Упражненията на Кегел често се представят като лесен начин за "стягане" на интимната зона. Понякога им се приписват почти универсални ползи: по-силни оргазми, по-добър контрол, по-приятен секс и решение на различни интимни затруднения.

Кегел упражненията могат да бъдат полезни, но ефектът им зависи от състоянието на мускулите на тазовото дъно, правилната техника и причината, поради която ги правите. Понякога тези мускули имат нужда от укрепване. В други случаи проблемът е точно обратният и допълнителното им стягане може да не е подходящо.

Затова си струва да погледнем отвъд популярните обещания и да разберем какво всъщност се случва с тялото.

Накратко

Упражненията на Кегел представляват съзнателно свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Те могат да подпомогнат контрола върху тези мускули и имат приложение както при жените, така и при мъжете.

За да бъдат полезни обаче, е важно:

• 1. да активирате правилните мускули;
• 2. да не задържате дъха си;
• 3. да включвате пълно отпускане между контракциите;
• 4. да не прекалявате с тренировките;
• 5. да имате предвид, че не всяко тазово дъно трябва да бъде допълнително стягано.
• 
  

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото дъно е група от мускули и съединителни тъкани в долната част на таза. Може да си го представите като своеобразна опора за органите в тази област.

Тези мускули участват в контрола на пикочния мехур и червата, подпомагат стабилността на таза и имат отношение към сексуалната функция. И тук идва важната част. Тазовото дъно не трябва просто да бъде "силно". То трябва да може да се съкращава, да задържа напрежение, когато е необходимо, и след това отново да се отпуска.

Подобно на други мускули в тялото, постоянната напрегнатост не е признак за добра функция.

Какво всъщност представляват упражненията на Кегел?

Кегел упражненията са тренировка на мускулите на тазовото дъно чрез контролирано свиване и отпускане. Името им идва от американския гинеколог д-р Арнолд Кегел, който популяризира тренировките на тазовото дъно през XX век.

На теория упражнението изглежда много просто: активирате правилните мускули, задържате контракцията за кратко и след това ги отпускате.

На практика една от най-честите грешки е човек да не активира тазовото дъно изолирано, а вместо него да напряга корема, седалището или вътрешната част на бедрата.

Друг често пропускан момент е отпускането. Ако след всяка контракция мускулът не се отпуска достатъчно, тренировката постепенно се превръща в поредица от стягания върху вече напрегнато тазово дъно.

Как да разпознаете правилните мускули?

Един от начините да добиете представа кои са мускулите на тазовото дъно е да си представите, че се опитвате едновременно да спрете изпускането на газове и да задържите урина.

Това трябва да предизвика леко усещане за повдигане навътре и нагоре.

Важно е обаче да не превръщате спирането на струята при уриниране в редовно упражнение. То понякога се използва като ориентир за разпознаване на мускулите, но системното прекъсване на уринирането не е препоръчителен начин за тренировка.

При правилно изпълнение коремът, бедрата и седалището трябва да останат сравнително отпуснати, а дишането да продължи нормално. Ако не сте сигурни дали активирате правилните мускули, физиотерапевт, специализиран в тазовото дъно, може да помогне много повече от опитите да увеличавате броя на повторенията.

Как се правят упражненията на Кегел?

В началото изберете удобна позиция, в която можете да се концентрирате върху усещането. За някои хора това е легнало положение, за други седежът е по-естествен.

Активирайте внимателно тазовото дъно. Не стискайте с максимална сила. Задръжте контракцията за няколко секунди, след което отпуснете напълно. Дайте си време да усетите разликата между стягането и отпускането. След това повторете.

Когато контролът се подобри, могат да се комбинират по-бавни контракции с кратки, по-бързи свивания. Точният тренировъчен режим обаче не е универсален. Той зависи от индивидуалното състояние на тазовото дъно.

По-важно от броя повторения е качеството на движението.

Експертен съвет

Не започвайте с идеята "колкото повече, толкова по-добре". Ако сте начинаещи, първо се научете ясно да различавате контракцията от пълното отпускане. Тазовото дъно има нужда и от двете.

Кегел упражненията само за жени ли са?

Не. Тазовото дъно съществува и при мъжете и също участва в контрола на уринирането и сексуалната функция.

При жените тренировките на тазовото дъно най-често се свързват с периоди след бременност и раждане, определени форми на уринарна инконтиненция и промени, настъпващи с възрастта.

При мъжете подобна тренировка може да бъде част от възстановяването при определени урологични състояния или процедури. Тазовото дъно участва и в механизмите, свързани с ерекцията и еякулацията. Това обаче не означава, че Кегел автоматично решава всеки сексуален проблем.

Каква е връзката между Кегел упражненията и сексуалното удоволствие?

Тук темата става особено интересна. Мускулите на тазовото дъно участват в сексуалната реакция и се съкращават ритмично по време на оргазъм. Затова добрият контрол върху тях може да има отношение към начина, по който човек възприема определени усещания.

При някои жени подобрената мускулна осъзнатост и функция могат да бъдат свързани с по-добро усещане за контрол и по-ясно възприемане на контракциите в интимната област.

При мъжете тазовото дъно също участва в сексуалната функция, включително в механизмите около ерекцията и еякулацията. Но по-силният мускул не означава автоматично по-силен оргазъм.

Сексуалното удоволствие е резултат от много фактори: нервна система, кръвообращение, хормонални процеси, възбуда, психическо състояние, усещане за сигурност, комуникация и индивидуална чувствителност.

Могат ли Кегел упражненията да направят вагината "по-стегната"?

Това е една от най-разпространените причини жените да започват подобни упражнения. Вагината е еластична структура, а усещането по време на проникване зависи от много повече фактори от силата на един мускул. Възбуда, лубрикация, позиция, анатомични особености и способността на тазовото дъно да реагира и да се отпуска също имат значение.

Ако мускулатурата е отслабена, подходящата тренировка може да подобри нейния тонус и контрол. Това не означава, че целта трябва да бъде постоянно силно стягане. Всъщност прекомерното напрежение може да доведе до точно обратния резултат: дискомфорт вместо повече удоволствие.

Кога Кегел може да не е добра идея?

Не всяко тазово дъно е слабо. При някои хора мускулите са прекалено напрегнати или не успяват да се отпуснат нормално. Това понякога се свързва с болка при проникване, тазов дискомфорт, затруднения при уриниране или изхождане и други симптоми.

В подобна ситуация постоянното добавяне на още контракции може да бъде неподходящо. Представете си мускул, който вече е напрегнат. Ако единственото упражнение е да го стягате още, проблемът едва ли ще бъде решен. Тогава подходът може да включва работа върху дишането, отпускането, координацията и мобилността, а не просто укрепване.

При болка, продължителен дискомфорт или други симптоми е разумно да се консултирате с лекар или физиотерапевт, специализиран в тазовото дъно.

Какво представляват вагиналните топчета?

Вагиналните топчета са практичен аксесоар за интимна грижа, който може да подпомогне осъзнаването и тренирането на мускулите на тазовото дъно. При правилна и редовна употреба, в комбинация с подходящи упражнения, те могат да допринесат за по-добър мускулен контрол и усещане за собственото тяло. Освен това вагиналните топчета могат да разнообразят интимните преживявания и да добавят нови усещания към моментите на лично удоволствие.

По-тежко не означава непременно по-добре. Добре е да се започне с по-леки единични варианти и постепенно да се премине към по-тежки, двойни или по-големи модели. Срещат се и продукти с вибрация, които могат да се използват както за забавление, така и за мускулен тонус.

Обърнете внимание и на материала. Гладките, непорести повърхности са по-лесни за поддържане и почистване. Подходящият лубрикант може да направи поставянето по-комфортно, когато такъв е необходим. 

Разгледайте предложенията ни за вагинални топчета- тук.

Кога може да очаквате резултат?

Кегел упражненията не действат моментално.

Подобряването на мускулната функция обикновено изисква редовна практика в продължение на седмици. Скоростта на промяната зависи от изходното състояние, правилната техника, честотата на тренировките и причината, поради която са започнати.

Затова не оценявайте ефекта само според това дали можете да направите повече повторения. По-смислени признаци за прогрес са по-добрият контрол, по-лесното активиране на мускулите и способността да ги отпускате съзнателно.

Често задавани въпроси

Може ли да се прекали с Кегел упражненията?

Да. Прекомерната тренировка без достатъчно отпускане може да увеличи напрежението и умората в мускулите на тазовото дъно.

Подходящи ли са Кегел упражненията за мъже?

Да. Мъжете също имат мускули на тазовото дъно и могат да ги тренират. Подходящият режим зависи от индивидуалната цел и състояние.

Кегел упражненията подобряват ли оргазма?

При някои хора подобреният контрол върху тазовото дъно може да повлияе положително върху сексуалното усещане. Оргазмът обаче зависи от множество физически и психологически фактори, затова резултатът не може да бъде гарантиран.

Здравото тазово дъно не е просто силно- то е функционално. 

Може да се активира, да задържи необходимото напрежение и след това да се отпусне. Когато има реална нужда от укрепване, правилно изпълнените упражнения могат да бъдат полезен инструмент както за жени, така и за мъже.

Статията е подготвена от екипа на R-EX.

В R-EX ежедневно консултираме клиенти при подбора на интимни продукти. Вярваме, че качествената информация е също толкова важна, колкото и правилният избор. Затова създаваме статии, които помагат да вземете информирано решение, да се чувствате уверени и да се наслаждавате на по-пълноценен интимен живот.